Ademhalingsoefeningen

Specialisme of afdeling

Fysiotherapie

Openingstijden

Maandag t/m vrijdag van 08.00 tot 16.30 uur

Afspraak maken? Vragen?

(0592) 32 53 10

In het kort

De manier waarop u ademt, heeft invloed op hoe u zich voelt. Zo zorgt een goede ademhaling ervoor dat u minder snel stress ervaart. Ook hebt u met goede ademtechnieken minder gauw last van benauwdheid.

Als u slijm in uw longen hebt, kunt u met een bepaalde ademtechniek het slijm ophoesten.

Goed ademen kunt u leren door ademhalingsoefeningen te doen.

Oefening om rustiger te ademen

Het is belangrijk dat uw ademhaling past bij wat u doet. Tijdens een stevige wandeling ademt u bijvoorbeeld 16 x per minuut in en uit, maar als u rustig op de bank zit, is het voldoende om 6 tot 12 x per minuut in en uit te ademen.

Als uw ademhaling past bij de activiteit van dat moment, is uw lichaam in balans. Uw lichaam raakt uit balans als u vaker in- en uitademt dan nodig is. Er gaat dan een soort alarm af in uw hersenen, waardoor uw hartslag versnelt en er stresshormonen vrijkomen. Dit geeft een opgejaagd, onrustig gevoel. Als dit regelmatig gebeurt, zorgt dat voor spanning en zult u vaker last hebben van vermoeidheid.

Te snel ademen kan allerlei oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld te maken hebben met allerlei taken die u uzelf oplegt of met de hoeveelheid prikkels waaraan u blootstaat, bijvoorbeeld via uw mobiele telefoon of televisie.

Door te oefenen kunt u uw ademhaling rustiger maken.

Oefening

1. Leg uw handen op uw buik
2. Adem rustig in en voel dat uw buik naar voren gaat.
3. Adem rustig uit en voel dat uw buik teruggaat.
4. Neem een adempauze en wacht tot u vanzelf weer gaat inademen.
5. Herhaal dit gedurende een aantal minuten

Oefening om benauwdheid te verminderen

Bij bepaalde activiteiten zult u eerder last hebben van benauwdheid. Bijvoorbeeld tijdens het douchen of aankleden, als u op de wc zit of bij het bukken.

Door uw lippen bij het uitademen te tuiten, kunt u benauwdheid tegengaan. Deze ademtechniek heet PLB (Pursed Lip Breathing). Uw ademtempo wordt er rustiger door en er komt meer ontspanning in uw ademhaling.

Oefening

1. Tuit uw lippen bij het uitademen alsof u een kaarsje wilt uitblazen en maak uw wangen bol. Hierdoor blijven de longblaasjes langer open, waardoor u meer afvalstoffen kunt uitblazen. Ook kunt u daarna beter nieuwe zuurstof inademen.
2. Probeer kort in te ademen en lang uit te ademen (1 tot 4 tellen).
3. Probeer niet te persen, want dan gaan de longblaasjes juist dicht.

Oefening om slijm op te hoesten

Als u slijm in de longen moeilijk kwijtraakt, kan ‘huffen’ helpen om het slijm los te maken. ‘Huffen’ is een speciale uitademtechniek. Voordat u gaat ‘huffen’ probeert u eerst een paar keer rustig in en uit te ademen.

Oefening

1. Adem diep in. Houd de adem een paar tellen vast en adem daarna uit met getuite lippen en bolle wangen alsof u een kaarsje uitblaast (PLB). Herhaal dit 3 keer.
2. Adem daarna in uw eigen tempo een paar keer rustig door.
3. Herhaal stap 1 nog een keer.
4. Daarna gaat u ‘huffen’: u ademt in en vervolgens stoot u de ingeademde lucht in één keer kort en krachtig uit. Daarbij maakt u (vanzelf) een geluid dat lijkt op ‘hu’.
5. Na het ‘huffen’ moet u bijna altijd hoesten, waarbij het vastzittende slijm vrijkomt.

Adviezen

Neem tijdens de ademhalingsoefeningen een plek in gedachten waar u graag bent en waar u zich kunt ontspannen. Bijvoorbeeld een plekje in de tuin waar u graag zit of een plekje in een park of bos.
Vindt u het lastig om bij een oefening alleen met uw ademhaling bezig te zijn en dwalen uw gedachten af? Probeer dan de keren te tellen dat u uitademt.
Ademhalingsoefeningen kunt u overal doen, bijvoorbeeld thuis op de bank of terwijl u ergens buiten zit. Belangrijk is dat u niet wordt gestoord.
Probeer ervoor te zorgen dat u in uw dagelijks leven minder in aanraking komt met prikkels die stress kunnen geven.
Om rustiger te ademen kunt u extra oefeningen doen, bijvoorbeeld een cursus yoga of mindfulness. Ook zijn er apps met ontspannings- en ademhalingsoefeningen.

Vragen?

Als u een vraag hebt, kunt u uw vraag stellen via de BeterDichtbij-app.

Hebt u een dringende vraag, dan kunt u bellen met de polikliniek Fysiotherapie. De medewerkers zijn op werkdagen bereikbaar van 8.00 tot 16.30 uur, telefoon (0592) 32 53 10.

reval31 - augustus 2023